Cada mes, millones de mujeres en todo el mundo experimentan los efectos de la tensión premenstrual (TPM), una combinación de síntomas físicos, emocionales y mentales que pueden interferir con la rutina diaria y el bienestar general. Sin embargo, a pesar de ser algo tan común, muchas veces se minimiza, se ignora o se trata como “exageración”.
La buena noticia es que hay formas reales y accesibles de aliviar los síntomas de la TPM y reconectar con tu bienestar, sin necesidad de sufrir en silencio ni adaptarte a malestares que pueden ser gestionados.
En este artículo vamos a hablar sobre qué es exactamente la TPM, cuáles son sus síntomas más comunes y, lo más importante, cómo puedes cuidarte mejor durante este periodo del mes con herramientas prácticas, naturales y amorosas.
¿Qué es la tensión premenstrual (TPM)?
La TPM es un conjunto de síntomas que aparecen entre 7 y 10 días antes del inicio de la menstruación, y desaparecen poco después de que comienza el sangrado.
Está relacionada con los cambios hormonales del ciclo menstrual, especialmente la caída de estrógenos y progesterona.
Afecta aproximadamente al 80% de las mujeres en edad fértil, aunque su intensidad varía de persona a persona.
Síntomas más comunes de la TPM
La TPM puede presentarse de formas muy diferentes. Algunas mujeres tienen síntomas leves, mientras que otras experimentan malestares significativos que interfieren con su calidad de vida.
Síntomas físicos:
- Dolor o sensibilidad en los senos
- Hinchazón abdominal
- Dolor de cabeza
- Fatiga o falta de energía
- Cambios en el apetito
- Problemas para dormir
Síntomas emocionales:
- Irritabilidad
- Cambios de humor repentinos
- Ansiedad o angustia
- Tristeza o llanto fácil
- Dificultad para concentrarse
- Sensación de estar “fuera de control”
Ninguno de estos síntomas significa que estás exagerando o que debes soportarlos en silencio. Escuchar a tu cuerpo y atender sus necesidades es un acto de autocuidado.
¿Qué causa la TPM?
Aunque la causa exacta no está 100% definida, se sabe que está vinculada a:
- Fluctuaciones hormonales (estrógenos, progesterona y serotonina)
- Cambios en la química cerebral
- Factores genéticos
- Estilo de vida (estrés, sueño, alimentación, actividad física)
La buena noticia: pequeños cambios pueden generar un gran impacto en cómo vives esta etapa.
Cómo aliviar los síntomas de la TPM de forma natural
1. Alimentación consciente
Lo que comes afecta directamente cómo te sientes. Durante la fase premenstrual, algunos ajustes en la dieta pueden ayudarte mucho.
✅ Aumenta el consumo de:
- Frutas y verduras frescas
- Alimentos ricos en magnesio (banana, espinaca, almendras)
- Grasas saludables (aguacate, semillas, aceite de oliva)
- Proteínas magras (huevos, pescado, legumbres)
❌ Evita el exceso de:
- Azúcar refinada
- Cafeína
- Sal en exceso
- Alcohol
Una alimentación equilibrada regula el azúcar en sangre, mejora el ánimo y reduce la hinchazón.
2. Ejercicio suave pero constante
Mover el cuerpo ayuda a liberar endorfinas (hormonas del bienestar) y a reducir la tensión muscular.
No necesitas hacer ejercicios intensos. Basta con:
- Caminar 30 minutos al día
- Hacer yoga o estiramientos suaves
- Bailar en casa
- Subir escaleras
El movimiento mejora el estado de ánimo y combate la fatiga.
3. Dormir bien
Durante la TPM, muchas mujeres tienen problemas para dormir. Aun así, descansar bien es fundamental para regular el humor y la energía.
Consejos para mejorar el sueño:
- Apaga pantallas al menos 30 minutos antes de dormir
- Usa ropa cómoda y mantén el cuarto ventilado
- Evita comidas pesadas de noche
- Crea una rutina relajante (baño caliente, lectura, música suave)
Dormir entre 7 y 8 horas mejora la recuperación del cuerpo y estabiliza el ánimo.
4. Usa técnicas de relajación
La mente también necesita cuidados.
Durante la TPM, practicar técnicas que reduzcan el estrés puede ayudarte a manejar la irritabilidad y la ansiedad.
Algunas opciones:
- Respiración profunda
- Meditación guiada
- Escuchar música relajante
- Aromaterapia con aceites esenciales como lavanda o eucalipto
- Escribir un diario emocional
Conectar contigo misma en silencio alivia tensiones internas.
5. Suplementos naturales (con orientación médica)
Algunas mujeres se benefician con suplementos como:
- Magnesio
- Vitamina B6
- Calcio
- Omega-3
Estos pueden ayudar a reducir la ansiedad, los calambres y la irritabilidad. Consulta siempre con tu médico antes de comenzar.
6. Registra tu ciclo
Llevar un registro del ciclo menstrual te ayuda a anticipar los síntomas, planificar mejor tus días y adaptar tu rutina de forma más amable.
Puedes usar aplicaciones, un calendario físico o escribir en un cuaderno:
- Cuándo comienza y termina tu menstruación
- Qué síntomas aparecen y en qué intensidad
- Qué cosas te ayudan a sentirte mejor
Conocerte es tu mejor medicina.
7. No te exijas de más
Una de las claves para vivir mejor la TPM es bajar la autoexigencia.
No tienes que rendir igual todos los días. Tu cuerpo cambia, y eso está bien.
Permítete:
- Descansar sin culpa
- Decir “no puedo” sin explicaciones
- Delegar tareas
- Pedir ayuda
Tu valor no depende de tu productividad.
Cuidarte también es ser sabia con tu energía.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si los síntomas de la TPM afectan tu vida diaria, tus relaciones o tu bienestar emocional de forma significativa, no lo ignores.
Existe una condición llamada trastorno disfórico premenstrual (TDPM), que requiere acompañamiento profesional. No es lo mismo que la TPM y puede causar:
- Depresión severa
- Ansiedad intensa
- Pensamientos negativos
- Dificultad para funcionar
Habla con tu ginecólogo o un psicólogo si sientes que necesitas apoyo.
Pedir ayuda también es parte del autocuidado.
Conclusión: tu ciclo no debe ser una batalla
La TPM no te define.
No es una condena ni una debilidad.
Es una parte de ti que merece atención, escucha y cuidado.
Con pequeños cambios, puedes transformar esos días difíciles en momentos de conexión contigo misma.
Y recordar que ser cíclica no te hace menos capaz, te hace más consciente.
Tu cuerpo es sabio. Tu bienestar importa. Y tú mereces sentirte bien todos los días del mes.